關於部落格
  • 12676

    累積人氣

  • 0

    今日人氣

    0

    追蹤人氣

[轉錄] 如何練出漂亮健康的肌肉?

題目:如何練出漂亮健康的肌肉?
 
作者:國立中央大學資工系/簡立凱
 
指導老師:國立中央大學/姚承義博士
 

夏天到了,在show身材的海灘,你可以看到許多肌肉線條分明的猛男
 
,他們壯碩而顯眼的胸肌、腹肌,不知招引多少遊客羨慕的眼光。這
 
篇文章就是為了讓有心鍛鍊肌肉,卻又不懂正確訓練方法的男性能夠
 
經由鍛鍊,獲得強壯的肌肉,讓女伴有安全感。而肌肉鬆垮、身材肥
 
胖的男性也可以藉由健身讓肌肉結實。
 
 
健身的範圍很廣,諸如健美、健力、舉重、養生等都是健身的範圍
 
。本文章的主旨在於教導初學者如何讓肌肉增大,讓身材看起來更健
 
壯,所以比較傾向於健美的方向。但是本文章的主旨是漂亮與健康的
 
肌肉,針對對象是初學者,故不用擔心會練成像健美先生般誇張的肌
 
肉。
 
 
從事運動,特別是抗阻式運動,可以刺激身體各主要肌群,使你的四
 
肢、軀幹逐漸長出肌肉,配合有氧運動,消除多餘的脂肪,並且培養
 
你的運動習慣。有運動習慣的人,比起行坐式生活者,更不易生病,
 
身體也比較健康。
 
 
以我自己為例,高中曾二度開刀動大手術,出院後身體非常虛弱,因
 
為不能從事激烈運動,除了走路外幾乎沒有運動。加上升學的壓力,
 
每天坐在椅子上讀書,身體常有莫名的疼痛,而且常常生病,沒有一
 
個月不向醫生報到。上了大學後,為了把身體養好,加入了太極拳社
 
,經過一段辛苦的鍛練後,大腿的肌肉比起以前強壯,肌肉線條清楚
 
可見,也因此想鍛鍊其他肌群,讓全身肌肉更勻稱。所以開始學習健
 
身,且每週固定時間健身,上網找文章、問問題,買書充實知識,問
 
老師。才知道健身不但是一門專業的學問,而且終身受用無窮。
 
 
健身最常用到的方法就是重量訓練,又稱抗阻力式訓練,是快速有效
 
增加肌肉質量、修肌肉線條的方法,藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機
 
械設備作為負荷,依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。並
 
非只有健美、健力、舉重選手可以從事重量訓練,一般人、運動員都
 
可以從事重量訓練,惟受傷者需依照教練或醫生的指示方可進行。
 
 
「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上,一
 
般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法,的確會有顯著的效果
 
:肌肉肥大、肌力增加,但各位切勿以此自滿,因為要練出更漂亮、
 
線條更分明、猶如健美先生般的肌肉,沒有三年五年的持續鍛鍊是不
 
行的。但是大多數人並不以健美先生為目標,建議初學者先依照文章
 
內的訓練方法練個一年半載,只要你認真操作、輪流鍛鍊,一定會有
 
效果,而且會激發你未來繼續健身的興趣。
 
 
健身的基本知識
 
 
初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識,以收事半功倍的效果。
 
要增加肌肉,不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟
 
肌,而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌,無法藉由大腦下達停止動作的
 
命令,我們能控制的只有骨骼肌。
 
 
骨骼肌,是附著於骨骼的肌肉,顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四
 
頭肌等,骨骼肌依成份與收縮特性,概分為紅肌與白肌,其中紅肌
 
稱為型、白肌稱為型,型又分為ab。紅肌屬於慢縮肌纖
 
維,主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物;白肌屬於快
 
縮肌纖維,主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛
 
鍊白肌為主,紅肌為輔。
 
 
其次,亦要知道肌肉收縮的形式,肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動
 
性收縮,靜性收縮又稱等長收縮,肌肉發生張力時,肌肉長度維持不
 
變,例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。
 
以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說,把啞鈴舉起時,肱二頭肌收縮,
 
肌肉縮短,這就是向心收縮;把啞鈴放下時,肱二頭肌拉長,肌肉因
 
負荷而慢慢伸長,這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材,讓
 
肌肉作等速度的收縮用力,此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室
 
才有,一般健身房沒有。
 
 
人體肌肉圖可由下面網址下載:
 http://www.csie.ncu.edu.tw/~cs001252/BodyBuilding/muscle.zip
 
 
訓練前的熱身運動
 
 
實施重量訓練以前,可先伸展肢體,當作簡單的熱身開始,然後進
 
行較具強度的伸展操,以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦
 
在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動,增加肌肉恢復的效率
 
 
伸展操有動態和靜態兩種,動態如彈振、簡易體操,靜態如靜態伸展
 
。建議使用靜態伸展為佳,方法為緩慢地放鬆伸展關節,伸直後感覺
 
到肌肉的伸展,維持十秒至數十秒後回到原位,繼續下一個動作。
 
 
最好不要完全以伸展操當作熱身運動,伸展前先作些簡單的活動如慢
 
速跑、隨意活動四肢、活動關節,讓肌肉中的血液慢慢增加,使體溫
 
微升,以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳,然後再慢跑五
 
到十分鐘,完成整個熱身活動。
 
 
  [1;32m1.1.2
重量訓練基本觀念
 
 
重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則,就是採漸進式訓練,所謂漸進
 
式訓練,就是每週或每月將負荷量往上加,增加量因人而異,各位必
 
須參考自己的最大肌力與體重,莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量
 
,打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是
 
因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量,這個重量是最適合增加
 
肌肉質量,使肌肉肥大的負荷量,同時也增加了你的最大肌力;之後
 
你就會發覺該重量你可以作超過12次了,這時你就必須調整訓練負荷
 
,使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。
 
 
一般來說,我們訓練的重量是8RM12RM1RM的重量就是你的最大肌
 
力,1RM的重量讓你只能舉一次,第二次會失敗,10RM的重量大約是1
 RM
75%,也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動
 
作,建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM12RM的重量
 

 
 
訓練負荷與最大反覆次數的關係表:
 
 ---------------------------------------------
 
訓練負荷    最大反覆次數      訓練效果
   100%            1          
最大肌力
    95%            2              ↑
    93%            3              

    90%            4              

   
87%            5              
    85%            6              

    83%            7              

    80%            8              

    77%            9              

    75%           10              

    70%           11          
   
    67%           12              ↓
    65%           15            
肌耐力
 ---------------------------------------------
 
 
訓練負荷越大,增加最大肌力的效果越佳,而增加肌耐力的效果越差
 
,反之亦然,但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力,
 
而是比例上的差別。
 
 
增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同,我們為了要讓自
 
己的肌肉變壯,就是要增加肌肉質量。
而運動員為了比賽需要,肌肉
 
大小增加到某一程度就好,因為某些比賽項目會依照體重分級,他們
 
重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。
 
 
  [1;32m1.1.3
不同訴求的訓練方法
 
 
增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力,這三種訴求的訓練方法
 
不一樣,介紹如下:
 
 
增加最大肌力與爆發力的訓練法,是採用最大負荷訓練法,也就是使
 
85%~100%的最大負荷進行訓練,如低於此重量則是次大用力法,雖
 
會增加肌肉質量,但對於最大肌力的增加效果較差,不過比較安全。
 
依據不同的重量連續作1~6次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之
 
間休息3~5分鐘。
 Zatsiorsky(1995)
認為採用80%~100&最大負荷; Bompa(1999)認為採
 
85%~100%最大負荷,兩者雖有不同,但觀念都是高負荷。
 
 
增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷,以8~12次為一組,作
 3~6
組。同一肌群,組與組之間休息6090秒。有一種說法是採用4~9
 RM
,可同時增加最大肌力與肌肉質量
,觀念其實是一樣的,採用中重
 
量有助於鍛鍊肌肉質量,同時也會增加最大肌力,如前言所述,效果
 
比例差別而已。
 
 
要增加紅肌的肌耐力,則採用50%的最大負荷,以15~30次為一組,作
 3~6
組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉
相簿設定
標籤設定
相簿狀態